Щовечора ворочаєтесь і не можете заснути? Ці рекомендації щодо сну допоможуть вам добре виспатися та прокинутися бадьорими.
Дуже довго я прокидався о 4 або 4:30 ранку, не знаючи, що робити далі. У той момент, коли я відкрив очі, у моїй пам’яті розгорнувся список справ. Щоб перестати напружуватися через вчорашні завдання, я звернувся до телефону. Наступне, що я знаю, я прокрутив до 6 ранку.
Спати важко. Хороший нічний сон схожий на азартну гру, а не на щоденну рутину. Ви лягаєте спати, не знаючи, заснете чи не спатимете всю ніч. І чим більше ви турбуєтеся про цокання годинника, тим менша ймовірність того, що ви будете спати добре. То чи є якийсь спосіб, крім ліків, допомогти?
Гарвардський медичний посібник із хорошого нічного сну перераховує медитацію перед сном як відповідь. Це заспокоює ваш розум і зупиняє ваш мозковий балак перед сном. Автор, Лоуренс Дж. Епштейн , також рекомендує використовувати мантру, яка тримає вас на землі. Ці втішні слова замінюють вас забагато думати перед сном і дайте своєму мозку відпочити. Отже, я склав список заспокійливих сну, які я вважаю корисними. І я сподіваюся, що вони також допоможуть вам добре виспатися.
Що таке афірмації сну і як вони працюють
Як і будь-які позитивні твердження, твердження про сон є позитивними твердженнями, які підкріплюють певну концепцію. Наприклад, «Я приземлений» — це твердження, яке посилює відчуття спокою.
Коли ви повторюєте це кілька разів, вголос чи напам’ять, це твердження перетворюється на переконання – воно допомагає розвіяти сумніви та зосередити увагу.
І згідно з дослідженнями, ми більш схильні затверджувати нові ідеї в нашій підсвідомості, коли ми збираємося заснути або коли ми тільки прокидаємося. Ось чому афірмації сну можуть бути більш ефективними для заспокоєння та позитиву.
Але, як і інші практики усвідомленості, потрібна послідовність, щоб афірмації сну спрацювали. Якщо у вас хронічне безсоння, гарною відправною точкою стануть тренування 5-6 разів на тиждень. Ведення журналу сну також допоможе відстежувати ваші покращення.
Як крок за кроком використовувати афірмації заземлення сну
- Створіть спокійне середовище.
Ваша спальня - це місце для відпочинку. Тому не приносьте в кімнату роботу чи щось, що викликає стрес.
Перед тим, як лягати спати, вимкніть світло і переведіть телефон у режим польоту, щоб ніхто не турбував вас. Тепер у вас є місце, щоб заспокоїтися та перейти до наступного кроку.
- Готуйтеся спати.
Знайдіть позу, в якій вам буде зручно спати і дихати плавно. Закрийте очі і переведіть увагу на дихання.
- Повторіть афірмацію.
Роблячи вдих і видих, повторюйте в голові афірмацію сну за вашим вибором. Відчуйте, як повітря входить і виходить з ваших ніздрів під час повторення. Це тепло чи холодно?
Перейдіть до кінчиків пальців, щік, рук і ніг. Вони розслаблені чи затягнуті? Зверніть свою увагу на проблемні зони і використовуйте дихання, щоб заспокоїти м’язи.
- Спостерігайте за своїми думками.
Коли ви повторюєте афірмації сну, ваш розум може перенести вас у різні місця — минуле, майбутнє та сьогодення. Це коли деякі люди захоплюються та розчаровуються.
Тож замість того, щоб намагатися ні про що не думати, спостерігайте за своїми думками як стороння людина. Спостерігайте, як вони приходять і йдуть, і не турбуйте їх. Нагадайте собі, що думки - це лише думки, і вам не потрібно на них реагувати.
- Відмовтеся від суджень.
Коли ви намагаєтеся контролювати свій сон або думки, бажання часто дає зворотний ефект. Тож замість того, щоб давати собі термін для сну, відмовтеся від суджень. Пам'ятайте, що сон не буває поганим чи хорошим.
Натомість сприйміть практику підтвердження сну як шанс подружитися зі своїм сном. Тоді, коли стрес зникне з вашого плеча, гарний нічний сон прийде до вас природним шляхом.
- Поступово занурюватися в сон.
Якщо все йде добре, ви вже можете відчувати сонливість. Ваші повіки стають важчими, і ви заснете. Але не соромтеся продовжити практику, якщо потрібно.
Кожен і кожна практика унікальні. І немає єдиного стандарту того, як швидко ви повинні засинати. Тож продовжуйте практикувати та вести журнал, і з часом ви побачите покращення.
Заспокійливі афірмації перед сном
Я не женуся за сном. Я дозволив сну прийти до мене.
Відпустіть своє бажання контролювати свій сон. Дозвольте сну знайти вас, коли ви розслабите м’язи та знімете напругу.
Я дозволяю собі поки що залишити речі позаду.
Перестаньте змушувати себе подбати про свої денні проблеми. Ваш час сну присвячений вам і тільки вам. Ви можете зайнятися своїми завданнями завтра. А тепер все, що вам потрібно зробити, це розслабитися.
Це час для мене побути з собою.
Зараз мені більше нічого не потрібно робити.
Я закріплений. Я заземлений. І я в безпеці.
Пам'ятайте, що вам нема про що хвилюватися. Зосередьтеся на диханні та теплоті, яке ви відчуваєте на кінчику носа. Коли ви вдихаєте і видихаєте, відчуйте, як ваше тіло повільно занурюється в ліжко і занурюється в сон.
Сила тяжіння тримає мене на землі.
Зупинись і заспокойся.
Іноді найпродуктивніше, що ви можете зробити – це відпочити. Зараз саме час.
Я пливу до глибини ночі.
Уявіть себе на човні, що пливе у відкритому морі. Місячне світло розсіюється по твоїй шкірі, і зорі ведуть шлях. Ви розслаблені та готові спати.
Я позбувся напруги та контролю.
Зазвичай, чим більше ви намагаєтесь спати, тим важче стає заснути. Ви не повністю контролюєте свій сон. Відпустіть голос, який вимагає від вас спати до 12, і дозвольте своєму тілу робити те, що воно повинно робити.
Моє тіло і душа лікуються уві сні.
Дайте собі час вилікуватися. Дайте тілу відпочити.
Те, про що я хвилювався, мене більше не турбує.
Вам може бути важко заснути, коли ваш розум зосереджується на тому, що сталося. Коли ти лягаєш спати, сьогодні офіційно закінчено. Ваша спальня повинна бути священним місцем, яке дозволяє тільки спокій і мир.
Зовнішній світ тепер відходить на другий план.
Коли я закриваю очі, я ставлю себе на паузу.
Час спати – це час зупинити свій розум. Нехай ваші турботи зникнуть у темряві, знаючи, що ви завжди можете продовжити завтра.
Я дозволяю речам приходити і йти.
Ваші емоції та почуття не повинні переривати ваш спокій. Натомість уявіть, що ви стоїте на березі як спостерігач. Відокремтеся від своїх думок і просто дайте їм поплисти.
Читайте також: 23 мантри позитивної медитації, які допоможуть відновити внутрішній мир
Я саме там, де мені потрібно бути.
У цей момент ти єдиний, хто має значення. Минуле, майбутнє повільно розсіюється з кожним подихом. Розслабтеся та насолоджуйтесь моментом спокою.
Будь Зараз тут.
Все, що вам потрібно зробити, це зупинити свій стрімкий розум і відчути сигнал, який посилає ваше тіло.
Думки - це лише думки.
Однослівна мантра і афірмація для сну
Іноді все, що вам потрібно, щоб ваш розум не мавпувати, це одне слово . Єдине слово може замінити вашу розумову балаканину та поступово скерувати вас до міцного сну.
- Дихайте.
Вдихніть спокій, видихніть напругу.
- Пауза.
Зупиніть турботи та прийміть розраду.
- Потік.
Плисти за течією. Відпустіть контроль.
- Розслабтеся.
Розслабте м'язи і пориньте в сон.
- Звільнення.
Відпустіть гнів, стрес і тривогу. Ваше ліжко - ваша надійна гавань.
- досі.
Закріпіть свій розум і насолоджуйтесь моментом спокою.
Поради для гарного нічного сну
Окрім практики афірмацій сну, ці стратегії також допоможуть вам швидше заснути та краще спати всю ніч.
- За годину до сну приглушіть світло і закрийте кімнату шторами.
Темрява допоможе викликати вивільнення мелатоніну, що робить нас більш сонливими. Якщо при закритій шторі все ще занадто яскраво, спробуйте надіти маску для очей під час сну.
- Тримайте свою кімнату прохолодною.
Рекомендована кімнатна температура для сну становить приблизно 65°F або 18°C. Чим спекотніше в кімнаті, тим важче заснути.
- Використовуйте навушники.
Для гарного сну необхідна тиша. Якщо ваша кімната виходить на вулицю, і вам занадто голосно, щоб ви заснули, вам допоможуть навушники.
- Лягайте спати в один і той же час.
Коли у вас є регулярний час для сну, ваш мозок природним чином встановлює його за замовчуванням. Він перестане плутатися, коли спати щоночі.
- Залиште своє ліжко, якщо ви не можете заснути.
Ліжко для сну, а не напруження через безсоння. Якщо ви довго дивитеся в стелю і не можете заснути, встаньте і займіться чимось іншим. Натомість почитайте книгу та поверніться спати, коли знову відчуєте сонливість.
Чи вважаєте ви ці твердження щодо сну корисними?
Я сподіваюся, що ці афірмації та поради перед сном допоможуть покращити ваш сон. Якщо у вас є свій, яким ви можете поділитися, залиште його в коментарях!
