Вдячність — це не лише слова, але й мислення та дії. Цей 30-денний виклик подяки проведе вас через кроки, щоб перетворити практику вдячності на радісне життя.
Те, на чому ви зосереджуєтеся, розширюється, і коли ви зосереджуєтеся на доброті у своєму житті, ви створюєте її більше.
– Опра Вінфрі
Дослідження показали, що вдячність позитивно впливає як на наше фізичне, так і на психічне здоров’я. І це ключ до щастя, прихованого під стресом і хаосом. Це правда, але «практикувати вдячність» легше сказати, ніж зробити.
Наш мозок налаштований бачити речі, які є невизначеними та нестабільними. Це налаштування за замовчуванням ускладнює нам помічати звичайне у нашому житті. Коли ви хвилюєтеся, що з’ївши ціле авокадо, ви можете набрати вагу, важко бути вдячним фермерам, які створюють свіжий продукт.
Ось чому я знаходжу a Епізод подкасту Теда з Ей. Джейкобс , автор Тисяча спасибі , супер надихає. В інтерв’ю він розбиває практику вдячності на кілька етапів. По-перше, ви повинні помітити речі, які ми сприймаємо як належне. Потім ми знаходимо способи висловити свою вдячність. І нарешті, дійте і зробіть вдячність значущою.
Я провів швидкий пошук 30-денних викликів подяки, і не багато охоплюють ці кроки. Тому я вирішив створити власну версію. Я сподіваюся, що ця подорож подяки стане для вас психологічним оновленням, чимось, що принесе радість і позитивні зміни. Якщо ви виконали завдання, не забудьте поділитися зі мною своїм досвідом у коментарях!
Як структурований цей 30-денний виклик подяки?
Цей виклик подяки складається з чотирьох частин, загалом 30 маленьких завдань.
По-перше, ви помітите речі, за які варто бути вдячними. Це психічний зсув, який закладає основу виклику.
По-друге, вам знадобиться час, щоб поміркувати над своїм минулим досвідом.
Тоді ми переходимо до третьої частини завдання, де вам буде надано підказки вдячності, які допоможуть вам виконати щоденний запис.
Остання частина розповідає про те, як ми вживаємо заходів із вдячним серцем і повертаємо послугу. У вас буде кілька завдань, над якими потрібно попрацювати, і ви дійсно зробите вдячність частиною свого життя.
Психічна зміна: 30-денний виклик подяки
Частина перша: Помічаючи – перестаньте сприймати «нормальне» як належне
Перший крок до практики вдячності — це знати, за що бути вдячним. Якщо ми поглянемо назад на часи наших бабусь і дідусів чи прадідусів, життя було таким іншим. Електрика дозволяє нам насолоджуватися нічним часом. Інтернет змінює спосіб нашого спілкування та роботи. За кожною еволюцією лежать зусилля поколінь. Тож у перші кілька днів давайте переосмислимо слово «нормальний» і знайдемо вдячність у повсякденному житті.
День 1 – Відчуйте своє серце
Покладіть долоню на груди і відчуйте, як б’ється серце. З кожним ударом відчувайте, як кров тече у вену, а енергія тече по всьому тілу.
Протягом дня продовжуйте вивчати картину свого серцебиття. Як це б’ється, коли ти щасливий, напружений або схвильований? Наприкінці дня запишіть, як це – мати здорове серце.
Щастя не веде до вдячності. Вдячність веде до щастя.
– Девід Штайндл-Раст
День 2 – Практикуйте емпатію
Подумайте про когось, хто запропонував вам послуги. Будь то листоноша, офіціантка чи адвокат. А тепер спробуйте поставити себе на їх місце. Опишіть, яким би було життя з їхньої точки зору. Через які труднощі та радість вони можуть пройти в повсякденному житті?
День 3 – Історія позаду
Візьміть те, що використовуєте щодня, і дослідіть, як це зроблено з нуля.
Наприклад, хліб, який я сьогодні снідаю, свіжоспечений у місцевій пекарні. Зерно вирощують у Монтані та перемелюють на борошно в Орегоні.
Простий шматок хліба – це спільні зусилля фермерів, кількох машин, їх операторів і, звичайно, пекарів. Без них я не буду щоранку їсти цільнозернові тости.
День 4 – Як влаштований світ
Подивіться смішний короткий фільм, який пояснює, як влаштований світ:
Очима вдячності все стає дивом.
– Мері Девіс
День 5 – список «те, що я сприймаю як належне»
Складіть список речей, без яких ви не можете жити, але які сприймаєте як належне. Це може бути водопровід, дах на голові або хтось, хто завжди поруч.
Читайте також: 13 дивовижних речей, які більшість людей сприймає як належне
День 6 – подивіться на свій день з нової точки зору
Складіть список щоденних справ. І перелічіть інструменти або людей, які роблять завдання можливими.
Наприклад, я використовую свій ноутбук та Інтернет, щоб написати цю статтю, яку ви зараз читаєте. Їх живить електрика. І без стабільного житла я тепер буду друкувати на вулиці.
Ви навчитеся бути вдячними, коли перестанете сприймати речі як належне. І жити буде набагато важче без допомоги чи обслуговування інших.
Вдячність перетворює те, що ми маємо, на достатньо.
– Анонім
День 7 – Дізнайтеся, що у вас є
Подумайте про одну річ, яку ви не купите за гроші. І запишіть причини, чому це так дорого.
Одна річ, через яку важко бути щиро вдячним, це ідея, що нам потрібно мати більше. Більше грошей, більше речей, більші будинки та вищий соціальний статус… Прагнення до «більшого» може сприяти почуттю «недостатньо».
Звертаючи увагу на те, що у вас вже є прямо зараз, ваша увага переходить від страху до радості. Навчання цінувати теперішній момент викликає радість і вдячність. Ви можете бути не такими багатими, як хотіли б бути.
Але у вас є час, щоб створити стан, якого ви прагнете. Можливо, у вас ще не ідеальна кар’єра, але у вас є сім’я, яка вас підтримує. Вдячність допоможе вам перехід від мислення дефіциту до мислення надлишку .
Як тільки ви починаєте звертати увагу на те, за що ви вдячні, ви починаєте втрачати з поля зору те, чого вам не вистачає.
– Німеччина Кент
Частина друга: Рефлексія – вчіться на минулому
Вдячність полягає не тільки в тому, щоб оцінити подарунок. Це також вдячність за життєві уроки, які ми засвоїли з минулого.
У другій частині 30-денного виклику вдячності ви пройдетеся по доріжці спогадів і поміркуєте про моменти, які зробили вас людиною, якою ви є сьогодні.
День 8 – відчуйте насолоду від поту
Подумайте про одну вправу, яка вам подобається найбільше. Це можуть бути танці, біг або просто прогулянка. Заново переживіть момент, коли закінчите тренуватися. Як почуваєшся? Запишіть свої відчуття і подякуйте своєму тілу за те, що це стало можливим.
День 9 – Сила знань
Яка річ, про яку ви дізналися, виявилася корисною? Це може бути курс або отримана вами навичка. Запишіть це та перелічіть позитивні зміни, які це принесе у ваше життя.
День 10 – Розмова, яка змінить життя
Згадайте одну вашу розмову, яка змінила ваше життя. з ким ти говорив Чому це так важливо? Запишіть досвід.
День 11 – Медитація подяки
Знайдіть місце, де вас ніхто не турбуватиме протягом наступних 10 хвилин. Закрийте очі і повільно вдихніть і видихніть. Потім почніть думати про те, коли ви отримали чиюсь доброту. Запишіть свої відчуття в даний момент.
День 12 – Людина, яка змінила ваше життя
Назвіть одну людину, яка має величезний вплив на ваше життя. Що він/вона зробив, що викликало у вас такі почуття? Яким було б життя, якби ви не зустрілися?
Ми повинні знайти час, щоб зупинитися і подякувати людям, які змінюють наше життя. – Джон. Ф. Кеннеді
День 13 – Хвилина спокою
Згадайте останній раз, коли ви відчували себе абсолютно розслабленим і невимушеним. Що ти робив того дня? Спробуйте відтворити цей спокійний момент сьогодні.
День 14 – Сила в подоланні
Подумайте про важкий період у вашому житті. Що сталося, і як ви з цим впоралися? Що ви дізналися з цього досвіду?
День 19 – Сила дружби
Ти маєш найкращі друзі ? Що робить їх такими унікальними? Опишіть яскраві моменти вашої дружби.
Частина третя – вдячність – подякуйте тим, хто полегшує ваше життя
У цій частині 30-денного конкурсу подяки ви збираєтеся виразити свою вдячність словами. Щодня ви будете використовувати підказку в щоденнику вдячності, щоб записувати те, що спадає вам на думку.
Не хвилюйтеся, якщо у вас немає щоденника. Аркуш паперу або додаток для нотаток на вашому телефоні стане хорошим місцем для початку.
День 15 – Мережа підтримки
Назвіть 3 людей, які є вашою найбільшою опорою. Як вони тобі допомогли? Що ти хочеш їм сказати? Записуйте свої історії та почуття.
День 16 – Подарунок
Який найкращий подарунок, який ви отримували? Хто вам це подарував і чому це так важливо? Запишіть історію.
17 день – Лікування піснею
У вас є пісня, до якої ви особисто маєте відношення? Можливо, саме ритми піднімають вам настрій. Або, можливо, текст пісні ідентифікується з вашою історією. Послухайте пісню ще раз і перегляньте цю пам’ять. Ще краще, підспівуйте!
День 18 – Святкуйте свої перемоги
Перелічіть 3 свої досягнення, якими ви можете пишатися. Як вам вдалося їх досягти? Чому ці перемоги такі важливі? Запишіть їх.
Ось список невеликі особисті досягнення що ми всі повинні святкувати, щоб дати вам кілька ідей.
День 19 – Ваша святиня
У вас є місце, яке приносить вам спокій? Можливо, це ваша спальня, місцеве кафе чи куточок бібліотеки. Опишіть це місце у своєму щоденнику вдячності та запишіть, що ви там відчуваєте.
День 20 – Подяка за роботу
Що найкраще у вашій роботі? Придумайте завдання у своїй роботі, яке вас захоплює, і запишіть його.
День 21 – Причини, чому я люблю тебе
Складіть список людей, яких ви любите, а також причини, чому ви так почуваєтеся. Цей список може включати вашу родину, партнера, друзів або будь-кого, хто для вас багато означає.
І ваш запис може виглядати так:
Я люблю Сабріну. Вона моя колега. Я дуже люблю її, тому що вона допомагала мені з моєю роботою з самого початку. Її дотепність і гумор надихають мене ставати кращим.
Перелічіть скільки завгодно імен. Не хвилюйтеся, якщо ви за кимось сумуєте. Ви завжди можете повернутися і додати більше до свого списку вдячності.
День 22 – Самооцінка
Яке найкраще рішення, яке ви прийняли? Це може бути вступ до коледжу або звільнення з роботи через захоплення.
Яким було б життя, якби ви не зробили крок? Запишіть свою історію та подякуйте собі за зміни, які ви зробили у своєму житті.
Частина четверта – Дійте та змінюйте ситуацію
Висловлюючи свою вдячність, ми ніколи не повинні забувати, що найвища вдячність — це не вимовляти слова, а жити ними.
– Джон Ф. Кеннеді
Вдячність полягає не лише в усвідомленні того, наскільки нам пощастило. Це стає частиною життя, коли викликає зміни.
У попередніх частинах 30-денного виклику подяки ви зосереджувались на «знанні» та «вираженні». Остання частина стосується «роблення». Настав час вжити заходів і створити позитивний цикл доброти.
День 23 – Будьте артистичними
Вийміть папірець. Намалюйте щось прекрасне, що нещодавно бачили. Це може бути вид з вашого вікна, захід сонця або парк по дорозі додому.
День 24 – Будьте голосними
Опишіть позитивний досвід ваших стосунків із Іншою значущою людиною, другом або членом родини. Скажіть їм, що ви відчуваєте, і висловіть їм свою вдячність.
День 25 - Лист до вашого минулого
Напишіть собі листа 10 років тому. Ти став тим, ким хотів бути? Подумайте про те, що сталося протягом десятиліття, ваші зміни та за що ви вдячні.
День 26 – Скажи спасибі
Після першої частини цього 30-денного виклику подяки у вас може бути список людей, які полегшать вам життя. І настав час сказати спасибі.
Скажіть власнику вашого улюбленого ресторану, як вам подобається їжа. Залиште подяку для листоноші біля дверей. Ваші слова підтвердження можуть скрасити чийсь день.
День 27 – Будьте активними
У 8-й день челенджу ви написали про омолоджуючу вправу. Тепер настав час зробити це знову. Зверніть увагу на те, як ви по-різному відчуваєте себе до і після тренування. І не забудьте подякувати своєму тілу за те, що це стало можливим.
День 28 – Опублікувати
Сфотографуйте, за що або кому ви вдячні. Це може бути ваша мама, ваша собака або парк, де ви можете піти на прогулянку. Поділіться ним у соціальних мережах і додайте до нього слова вдячності чи цитату подяки.
Позитивні настрої заразливі. Ваша публікація також може надихнути когось на практику вдячності.
День 29 – Відновити зв’язок
Будь то ваш учитель середньої школи чи старий друг, з яким ви втратили зв’язок, згадайте когось, хто колись позитивно вплинув на ваше життя. Спробуйте знову зв’язатися з ними особисто, за допомогою текстового повідомлення або через Інтернет. Повідомте їм про зміни, які вони принесли вам.
День 30 – Внесіть зміни
З якими проблемами стикаються люди навколо вас?
Поговоріть з власниками малого місцевого бізнесу, водіями шкільних автобусів або будь-ким, з ким ви спілкуєтеся щодня. Подивіться, чи можете ви визначити труднощі, які вони мають, і що ви можете зробити, щоб їм допомогти.
Ви завершили цей 30-денний виклик подяки?
Скажіть, що ви думаєте про цей виклик? Ви вважаєте це корисним чи важким? Які зміни ви відчули до цього часу? Також поділіться цим завданням з кимось, хто вам небайдужий. Вдячність приносить радість, і ви також можете її поширювати.
